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【忙しい介護現場で、続けたいことが続かないあなたへ】
筋トレ、家事、減酒…「やりたい」と思っても、忙しさに流されて続かない。
私もそうでした。
でも、習慣化に必要なのは“意志の強さ”じゃなく、“やり方”でした。
メンタリストDaiGoさんの『超習慣術』を参考に、現場で働きながらでも無理なく続けられた方法を、実例つきでご紹介します！
本記事のテーマ
- 書籍『超習慣術』に学ぶ、習慣化の仕組みとテクニック
- 意志ではなく、科学的な「仕組み」で習慣化は誰にでもできる！
記事の信頼性
この記事を書いている私は──
- かつては三日坊主の常習犯
- 習慣化の科学的な仕組みを学び直し、筋トレ・家事・減酒を2ヶ月以上継続中
- 年間1000時間以上ライフハック関連の情報収集
- 習慣化・集中力などのテーマで30冊以上の書籍を読破
なぜ「意志」ではなく「テクニック」なのか？
『超習慣術』の中で特に強調されているのが、
“習慣化に必要なのは意志ではなく、テクニックである”
という点です。
その根拠となるのが「決定疲れ」という現象。人間の脳は意思決定のたびにエネルギーを消耗し、やがて判断が鈍くなってしまいます。
例えば、筋トレを習慣にしたいのに──
- 「今日はやるべき？やらなくていい？」
- 「どのタイミングでやる？」
と毎回考えてしまうと、それ自体で脳が疲れ、行動を避けるようになってしまうのです。
その代表的な実験が、シーナ・アイエンガー教授の「ジャムの法則」。
- 試食ジャムが24種類のとき：60%が立ち寄るが、購入者は3%
- 試食ジャムが6種類のとき：40%が立ち寄るが、購入者は30%
つまり、「選択肢が多い＝決定疲れ＝行動しない」という結果が明確に現れているのです。
習慣化に効く3つのテクニック
1. イフゼンプランニング（If-Thenプランニング）
“Aの状況になったら、Bをする”
という事前決定ルール。
例：
- 「朝起きたらスクワットを5回」
- 「風呂に入る前に腹筋を3セット」
これにより、「いつやるか」「どうやるか」を毎回考える必要がなくなり、脳の負担が減ります。
ジム通いに関する研究では：
- 通常グループの継続率：39%
- If-Thenグループの継続率：91%
という驚異的な差が報告されています。
2. スモールステップ
“まずは馬鹿げたくらい小さく始める”
例：
- 「毎日スクワット5回だけ」
- 「皿洗いは食後すぐに、動画を見ながら」
小さな達成感が「自分は前に進んでいる！」という感覚を生み、習慣が続く理由になります。
実際、スモールステップを取り入れたダイエットでは、体重減少が20%以上多くなるという研究結果もあります。
3. What-Shouldに結びつける
“やりたいこと(What)と、やるべきこと(Should)をセットにする”
例：
- 「チョコが食べたいなら、先に筋トレをする」
- 「動画を観たいなら、先に家事を終わらせる」
「ご褒美」とセットにすることで、習慣化の成功率が高まることが科学的にも示されています。
アギトの実践例
●筋トレ
- イフゼン：「風呂に入る前に」
- スモールステップ：「腹筋3セット」
- What-Should：「好きな動画を見ながら」
これで週5回、2ヶ月以上継続中！
●家事（皿洗い）
- イフゼン：「食後に」
- What-Should：「動画を観ながら」
半年以上、ストレスなく継続できています。
●減酒
- イフゼン：「休日の前日だけ」
- スモールステップ：「月8日間だけ飲酒」
- 代替行動：「それ以外は炭酸水」
- チートデイ：「休日前＝ご褒美日」
これにより、禁酒のストレスが減り、継続中！
まとめ
🔸一番伝えたいこと
習慣化に必要なのは、意思ではなくテクニック！
🔸有効なテクニック3選
- イフゼンプランニング：決めておけば迷わない
- スモールステップ：小さく始めて前進を感じる
- What-Should法：ご褒美とセットでやる気を高める
この記事が「続かない自分」を責めず、仕組みを整えて再スタートを切るきっかけになれば嬉しいです。
自分次第で、現場も生活も輝きます！
～I’m proud to spend time with you～
やるぞ、やるぞ、やるぞーーー！
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