習慣化ができなくて悩む人
筋トレやダイエットとか、習慣にしたくても続かないんだよなぁ
習慣化に大切なことって、意志の強さじゃなくてテクニックって本当かしら…
こういった疑問に答えます
☑本記事のテーマ
何もかもが3日坊主だった私アギトが書籍【超習慣術】によって【2ヶ月以上の筋トレ、家事、減酒の習慣化継続中で生活が充実した】話
☑記事の信頼性
この記事を書いているのはこういう者です
●昔は意志が弱く習慣化が苦手だった
●本書籍他、習慣に関する科学的な根拠によって、意志ではなく【テクニック】で筋トレ、家事、減酒の2か月以上の習慣化に成功
●この1年で30冊以上の科学的根拠に基づいたライフハック本を読破
☑読者さんへの前置き
この記事を読むことで
●特に効果を感じた習慣化テクニック3つ
について私アギトの実体験と共に、具体例や根拠を踏まえて知ることができます
一番のメッセージ：習慣化に必要なのは意思ではなくテクニックである
この本には、習慣化に関する誤解や具体的なコツなど、様々な有益な情報が書かれていますが、私アギトが皆さんに伝えたい内容を1つに絞るのであれば
ということです
その1番の大きな理由は、脳科学の研究では「決定疲れ」が脳にとって非常に大きな負荷になることが分かっており、それにより、「行動を起こさない」という決定をする＝「習慣化できない」、というメカニズムになっているからです
例えば
何か行動をしようとする度に
●いつやろうか
など、いちいち考えて意思決定をしていると、それだけで脳が疲れてしまい、やりたくなくなったり先延ばしにしてしまうなど、何か行動を起こそうとしたときに足を引っ張ってしまうのです
これを聞くと
脳の疲れと意思決定に関係があるの？？
と思った方もいるかもしれません
これには、書籍「超集中力」にも掲載されている、コロンビア大学のシーナ・アイエンガー教授のジャムの実験という有名なものがあります
教授らは
●ジャムの種類が豊富な時により多くの客数が集まり試食した
●立ち寄った確率では、24種類の時で60％、6種類の時で40％
●ところが、試食後にジャムを購入したお客さんの割合を調べたところ、この数字が逆転し、24種類の時で3%、6種類の時で30％と、10倍もの違いがあった
これは
ということが言えるそうです
つまり、買うか買わないか、何個買うかだけでなく、どれを買うかなど選択肢や判断基準が増えることにより、脳が疲れてしまい、買わない・行動しない、ということを選択してしまうということです
例えば
●1週間後には「疲れてるけど今日はやろうかやめようか」など色々考えるようになる
●結局「明日にしよう」と先延ばしにしたままやらなくなってしまった
という経験などもあるのではないでしょうか？
頭では、筋トレをして健康的な身体の方が良いことは明白なのに、正常な判断ができずに、結果、誤った選択をしてしまう
それがまさにこの
というメカニズムなのです
じゃあどうしたら良いの？？
これに対する答えは、強い意思ではなくテクニックです
具体的に言うならば
②スモールステップ
③What Shouldに結びつける
です
自分はこれにより3日坊主だった筋トレが週に5回を2か月間継続できています
この本からすぐに日常生活に活かせる3つのこと
①イフゼンプランニングの活用
イフゼンプランニングとは、簡単に言うと
というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です
シンプルな例で言えば
●お風呂に入る前には筋トレをする
など具体的に決めておくことを言います
なぜこれが最強だと言えるかというと
さらには、習慣化が難しいと言われる運動にまつわる研究もあります
具体的には
●イフゼンプランニングを用いなかったグループのジム通いは39％に留まった
●イフゼンプランニングを用いたグループのジム通いは91％続いていた
という衝撃の結果が出たそうです
これを具体的に言うと、人間は元々
●おいしそうな食べ物を見つけたら取りに行く
というように「ある状況が起こったらこの行動を取る」という生存のために有利なイフゼンプランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきた生物です
つまり、人間が無意識に使っているシステムの中でも「脳が一番理解しやすい文法」なのです
ということを条件反射のように決めておき、決定疲れによる先延ばしや「やらない」といった誤った選択を防ぐのです
②スモールステップ
スモールステップとは
という考え方です
例えば
●このとき、ただ「体重を5キロ落とす」ということだけを目標にせず、具体的な行動に落とし込む
●目標実現に向けての過程をできるだけ簡単なものから、ステップバイステップで分けていく
以上がポイントになります
もっと具体的に言うと、「週に1回ジムに行く」や「毎日スクワットを5回する」などです
これを聞くと
そんなことからで良いの？？
と思う方もいるかもしれません
結論、馬鹿げたぐらい小さなことからで良いそうです
その理由について説明します
なぜスモールステップが大切かというと
例えば、先述の「体重を5キロ落とす」でいくと、かなり厳しいプログラムの運動を2か月ほど続ける必要があります
そのプログラムをいきなり始めても、習慣になる前に挫折してしまう確率が高くなってしまうのです
そこで、「毎日5回スクワットをする」といった馬鹿げているぐらい小さなステップにすることで
●「自分はちゃんと前に進んでいる」という感覚を味わうことができる
●モチベーションをキープできる
ということです
そして、それが達成できたら「今日は6回に増やしてみよう」「来週からは7回にしてみよう」と習慣化されていくのです
これを聞いて
そんなの続くかもしれないけど、効果が薄くなるから意味ないんじゃない？？
と思ったかもしれません
結論、やらなくなるよりずっとマシです
なぜなら、習慣化の妨げになる大きな要因の1つは、挫折などのモチベーションの低下だからです
何より、最終的に習慣化され、当初考えていた効果が高い目標に達成できれば万々歳なのです
また、肥満の女性が体重を落としていくという過程で、スモールステップを組み込んだ場合と組み込まなかった場合の研究結果もあります
その結果では
とのことです
目標に対するプランへの最初の取り組みは馬鹿げているぐらいスモールステップにし、「自分は前に進んでいる」というモチベーションを最優先しましょう
③What Shouldに結びつける
これは、ご褒美に近い考え方で、習慣作りの効果は高まり、習慣化できる確率が上がることがわかっています
例えば
●ゲーム(What)をしたければ、勉強をする(Should)
になります
これを聞くと
ご褒美って内面から湧き上がる興味や関心をやる気に繋げる動機(内発的動機)に比べたら、弱かったり、一時的だって聞いたことあるけど？？
と思うかもしれません
これについては「習慣作りにおいては違ってくる」とされています
ご褒美が設定されているほうが効果は高まり、習慣化できる確率が上がることが分かっているそうです
よって、習慣化を加速させたいときは、「What Shouldに結びつける」も活用しましょう
アギト的実践結果：筋トレ、減酒、家事で習慣化に成功
筋トレ
筋トレに関しては、「毎日筋トレをする」という目標の中で、先述の3つのテクニックを活用し、「風呂に入る前には、好きな動画をスマホで見ながら、腹筋を3セットする」という方法で習慣化に成功し2か月以上が経過しています
●「腹筋を3セット」＝スモールステップ
●「好きな動画を見ながら」＝【What Shouldに結びつける】
です
「腹筋を3セット」は自分にとってはやや簡単な内容ですが、挫折してやらなくなった過去よりはマシです
なんなら、3セットでは物足らなく、今では4セットでも継続できているので、このようにモチベーションをキープしながら、強度を上げながらも継続できていくのだと思います
家事
家事については、風呂洗いや皿洗い、ゴミ出しなど、当然と言われるような家事の話です
具体的な目標としては、例えば、
という方法で半年以上、ストレスなく皿洗いの習慣化が継続できています
これについては
そもそも食洗器で良いじゃん
という方がほとんどだと思いますが、ウチには無いので、手動で洗う必要があります(笑)
そして、それがとても苦でした(笑)
しかし、筋トレ同様、youtubeでの情報収集や好きな動画が山のようにある私アギトは、それをイフゼンプランニングやご褒美に結びつけることで、習慣の継続を維持しています
減酒
「飲酒の量を減らす」という目標の中で
という方法で習慣化に成功し、2か月以上が経過しています
テクニックに関連して説明すると
これはどういうことか言うと、飲酒の量を減らすという目標であれば、「全く飲まずに禁酒する」や「週に1度だけにする」でもいいわけです
ただ、個人的にはお酒は好きなので、スモールステップにして
という設定にしています
「What Shouldに結びつける」について、この習慣の中には、明確はご褒美はありませんが
という代替案があります
炭酸水を飲むって、別にご褒美でもないし、関係ないんじゃないの？？
結論、関係があります
実際、炭酸水自体はご褒美ではありませんが、習慣化のテクニックの1つとして
とのことです
具体的に言うと
●お菓子が食べたくなったらアーモンドを食べる
などです
また
というのも習慣化のテクニックも活用されています
チートデイとはダイエット中でもしっかり食事を摂る特例日のことです
これにより
●特例日を設けることにより、「あと3日でチートデイだからがんばろう」などモチベーションにもできる
ということが挙げられます
私アギトの習慣で言うと
⇒「休日前の飲酒日」＝チートデイ
これにより、「次の休み前はお酒を飲むぞ～」と意欲が湧き、普段の禁酒日もストレス無く、控えることができています
まとめ
一番のメッセージ
根拠
「決定疲れ」が脳にとって非常に大きな負荷になることが分かっており、それにより、「行動を起こさない」という決定をする＝「習慣化できない」、というメカニズムになっているから
具体的なテクニック
②スモールステップ＝小さな目標設定でモチベーションをキープ
③What Shouldに結びつける＝ご褒美で習慣化できる確率が上がる
ということで
この記事を読んで
習慣化に大切なのは意志の強さじゃなくてテクニックなんだね
イフゼンプランニングを取り入れてみるわ
と少しでも考え方の参考になってくれれば嬉しいです
それでは
自分次第では現場は輝く☆
～I’m proud to spend time with you～
やるぞ、やるぞ、やるぞーーー
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